Giảm cân hiệu quả và cách tính calo trong bữa ăn bạn cần biết

Bạn đang gặp vấn về việc giảm cân và không biết làm thế nào để kiểm soát cân nặng 1 cách hiệu quả nhất. Và mặc dù đã rất cố gắng rồi nhưng quá trình giảm cân không đạt hiệu quả như bạn mong muốn và bạn không biết nguyên nhân vì sao? Hãy cùng theo dõi bài viết sau để bổ sung kiến thức và tạo cho mình cách giảm cân hoàn chỉnh nhé.

Béo phì(thừa cân) là gì?

Béo phì là tình trạng tích lũy mỡ quá mức và không bình thường tại một vùng cơ thể hay toàn thân đến mức ảnh hưởng tới sức khỏe. Béo phì là tình trạng sức khỏe có nguyên nhân dinh dưỡng. Thường thường một người trưởng thành khỏe mạnh, dinh dưỡng hợp lý, cân nặng của họ dao động trong giới hạn nhất định. “Cân nặng nên có” của mỗi người thường ở vào độ tuổi 25-30. Hiện nay, Tổ chức y tế thế giới thường dùng chỉ số khối cơ thể (Body Mass Index – BMI) để nhận định tình trạng gầy béo. Người bị béo phì ngoài thân hình phì nộn, nặng nề, khó coi còn có nguy cơ mắc nhiều bệnh như rối loạn lipit máu, tăng huyết áp, sỏi mật, đái tháo đường, xương khớpung thư. Nỗi lo béo phì làm mọi người cảm thấy tự ti về bản thân mình.

Khi nào thì được xem là béo phì và các mức độ béo phì khác nhau:

Béo phì là điều kiện sức khỏe mà trong đó lượng chất béo trong cơ thể tích lũy quá nhiều đến mức mà nó gây những ảnh hưởng xấu đến sức khỏe. Nó được xác định bằng chỉ số BMI (body mass index) và hơn nữa là được đánh giá qua sự phân bố mỡ thông qua tỉ lệ eo-hông và tổng các yếu tố rủi ro về tim mạch. BMI có quan hệ gần gũi với tỷ lệ mỡ trong cơ thể và tổng lượng mỡ trong cơ thể.

Dữ liệu tham khảo dựa trên số liệu từ 1963 đến 1994, và điều này không bị ảnh hưởng bởi sự gia tăng gần đây về cân nặng.

BMI được tính bằng cách chia cân nặng (kg) cho bình phương chiều cao (mét) theo công thức:

Dân số châu Á có chỉ số BMI thấp hơn người Caucasian, do đó một số quốc gia đã định nghĩa lại béo phì; Nhật Bản gọi béo phì khi BMI lớn hơn 25 trong khi Trung Quốc là trên 28.

Nguyên nhân gây ra tình trạng béo phì:

Do chế độ ăn uống gây tăng cân:

  • Khi chế độ ăn cung cấp năng lượng vượt quá nhu cầu sẽ làm cân nặng cơ thể tăng lên. Các nhà nghiên cứu cho rằng chỉ cần ăn dư ra 70 calo mỗi ngày sẽ dẫn tới tăng cân mặc dù số calo này nhỏ có thể không nhận ra dễ dàng, nhất là khi ta ăn những thức ăn giàu năng lượng.
  • Các loại thức ăn giàu chất béo thường ngon miệng nên người ta dễ bị ăn quá thừa mà không biết. Mỡ có độ năng lượng cao gấp 2 lần đường, lại cần ít calo hơn để dự trữ dưới dạng triglyxerit, trong khi đó đường cần năng lượng để chuyển thành axit béo tự do trước khi dự trữ. Vì vậy, khẩu phần ăn nhiều mỡ dẫn đến thừa calo và tăng cân.
  • Không chỉ có chất béo mà cả tinh bột cũng thức đẩy quá trình chuyển hóa protit, liqid, gluxit thành chất béo dự trữ.

Do lười vận động gây thừa cân:

Hoạt động thể lực tham gia vào quá trình thiệt lập cân bằng giữa năng lượng tiêu hao và năng lượng nạp vào cơ thể, do đó cũng có 1 vai trò quan trọng đối với tình trạng thừa cân – béo phì. Những người thường hoạt động thể lực nhiều thường ăn thức ăn giàu năng lượng nhưng khi điều kiện làm việc thay đổi và lối sống thay đổi, hoạt động thể lực giảm, nếu vẫn giữ thói quen ăn nhiều họ thường dễ bị béo. Điều này giải thích cho hiện tượng béo phì ở tuổi trung niên, các vận động viên sau khi giải nghệ hay những công nhân lao động chân tay sau khi về hưu.

Do di truyền:

Theo Grant và Clark (1976) trẻ có cha mẹ béo phì thường bị béo phì. Một nghiên cứu ở Thái Lan trên trẻ từ 6-13 tuổi (1996) cho thấy tỉ lệ con cái có cha mẹ béo phì bị béo phì nhiều hơn gấp 3,1 lần so với những trẻ em có cha mẹ không bị béo phì. Trong số trẻ béo phì, khoảng 80% có cha hoặc mẹ bị béo phì, 30% có cả cha và mẹ bị béo phì. Gia đình có nhiều cá nhân bị béo phì thì nguy cơ béo phì cho những thành viên khác là rất lớn.

Điều kiện sống:

Ở các nước đang phát triển, kinh tế còn nghèo, tỉ lệ người béo ở tầng lớp nghèo thường thấp. Nguyên nhân chính là do nguồn cung cấp thực phẩm còn hạn chế, năng lượng tiêu hao nhiều không chỉ do lao động chân tay nặng nhọc mà tiêu hao năng lượng còn tăng lên do đi lại chủ yếu bằng phương tiện thô sơ hay đi bộ. Ngược lại, ở cộng đồng có điều kiện kinh tế – xã hội tốt hơn, tỷ lệ béo phì thường cao hơn.

Cách phòng tránh béo phì và giảm cân hiệu quả

Có 3 yếu tố tác động đến quá trình giảm cân đó là tập luyện (chiếm 30% kết quả) và ăn uống (chiếm 60% kết quả) và cuối cùng tuy ít nhưng lại cực kì cần thiết đó là ý chí (chiếm 10% kết quả).

Mọi người thường tìm kiếm các bài tập giảm mỡ ở 1 vùng nào đó trên cơ thể. Nhưng lại không biết rằng các bài tập đó chỉ làm săn chắc và phát triển cơ ở vùng đó chứ không thể giảm mỡ.

Việc đốt mỡ chỉ bắt đầu khi bạn đã có cơ bắp và giảm mỡ vùng nào đầu tiên đó là tùy vào cơ địa của mối người.

Chính vì thế việc tập luyện và xây dựng cơ bắp chính là cách nhanh và tốt nhất bạn có thể loại bỏ được lượng mỡ thừa để sở hữu thân hình săn chắc.

Trước khi bắt đầu vào tập luyện thì chúng tôi muốn bạn chuẩn bị thật kĩ và luôn thúc đẩy mình rằng hãy cố gắng kết thúc những gì mình đã bắt đầu. Cả quá trình thực sự sẽ rất gian nan nhưng đừng lo, chúng tôi sẽ đồng hành và hỗ trợ bạn từng bước 1 đến khi đạt được kết quả. Đừng bỏ cuộc nhé.

Cardio- giảm cân hiệu quả chỉ sau 1 tháng tập luyện

Phương pháp đầu tiên mà chúng tôi muốn giới thiệu đến các bạn đó là cardio.

Cardio là từ viết tắt của (Cardiovascular), các bài tập thể thể dục liên quan tới hệ tim mạch, giúp bạn khỏe mạnh hơn, hỗ trợ quá trình lưu thông máu, cung cấp nhiều oxy đến các tế bào trong cơ bắp để đốt cháy calo, chất béo và lượng mỡ thừa trong quá trình tập luyện, giúp bạn giảm cân nhanh và hiệu quả.

Bài tập Cardio được đánh giá tốt hơn các bài tập tạ, kháng lực vì cardio giúp tăng nhịp tim theo ý muốn của bạn và duy trì ở mức đó trong một khoảng thời gian cố định.

Sau đây sẽ là 1 chuỗi bài tập các động tác có hiệu quả lên toàn bộ cơ thể giúp bạn giảm cân nhanh và tiết kiệm thời gian nhất. Nó có thể áp dụng cho cả nam và nữ, có 3 mức độ từ dễ đến khó để bạn có thể lựa chọn sao cho phù hợp với thể trạng của mình nhất.

Động tác Jumping jacks – giảm cân hiệu quả: đây là động tác khởi động làm nóng toàn thân.

  • Đứng thẳng người, hóp bụng 2 tay và 2 chân song song với nhau.
  • Nhún người và bật 2 chân sang ngang, đồng thời 2 tay chấp cao qua đầu.
  • Nhảy bật và khép 2 chân về vị trí ban đầu và làm tượng tự với tay.
  • Thực hiện theo thời gian ở tùy mức độ, có thể thực hiện nhanh hơn để nâng cao hiệu quả của buổi tập.

Động tác Lunges – giảm cân hiệu quả: Bài tập tạo nét cho “vòng 3” giúp mông bạn căng tròn, xây dựng cơ mông. Giúp bạn có 1 bờ mông thu hút ánh nhìn hơn.

  • Đứng thẳng người chân mở rộng bằng hông, 2 tay đặt lên hông, mũi chân thẳng hướng với đầu gối.
  • Bước chân trái lên trên khoảng 60-90 cm sao cho bắp chân và cổ chân trái tạo thành 1 góc vuông.
  • Giữ đầu gối chân phải không chạm sàn, chân phải tiếp xúc với mặt sàn bằng mũi bàn chân. Siết chặt cơ bụng và giữ thân trên thẳng.
  • Trở về vị trí ban đầu và làm tương tự với bên còn lại.
  • Xuống hít vào và lên thở ra

Động tác Push-up – giảm cân hiệu quả: là động tác kết hợp nhiều nhóm cơ thân trên như ngực, các cơ phụ của vai, tay sau và tay trước.

  • Đặt 2 tay lên sàn và song song với vai. 2 chân duỗi thẳng, nâng hông sao cho từ lưng hông đến gót chân tạo thành 1 đường thẳng, hông không quá cao cũng không quá thấp.
  • Siết cơ mông và cơ bụng, mặt nhìn thẳng.
  • Khi bắt đầu hạ người xuống thì hít vào, từ từ mở rộng khuỷu tay, hạ từ từ cơ thể xuống cho đến khi vai song song với mặt sàn.
  • Tay trên tạo với thân người 1 góc không quá 45độ. Bắt đầu quá trình đẩy lên thì thở ra và trở về vị trí bạn đầu.
  • Xuống hít vào và lên thở ra

Đây là động tác đòi hỏi sức mạnh của đôi tay khá lớn vì phải gánh hầu hết trọng lượng của cơ thể, nên bạn có thể giảm độ khó bằng cách thay vì trụ trên mũi bàn chân thì hãy chuyển nó xuống đầu gối để giảm bớt sức nặng phải gánh cho đôi tay.

Động tác crunches –  giảm cân hiệu quả: Đây là động tác tác động trực tiếp đến các nhóm cơ bụng, động tác này bắt cơ bụng phải vận động liên tục nên sẽ rất hiệu quả nếu thực hiện đầy đủ.

  • Nằm trên sàn, chân co lại, cổ chân tạo với sàn 1 góc 45độ, bàn chân đặt dưới sàn.
  • 2 tay đặt sau gáy, từ từ nhấc vai lên, gồng cơ bụng và từ từ ép lại cho đến khi vai cách mặt đất khoảng 10cm và giữ nguyên bị trí từ 1-2 giây.
  • Bắt đầu thả vai về vị trí ban đầu nhưng vẫn gồng cơ bụng. Khi tập nên cảm nhận cơ bụng thật rõ, thực hiện động tác từ từ, chúng ta cần chất lượng chứ không phải là số lượng.
  • Lên hít vào và xuống thở ra.

Các bạn có thể thực hiện bài tập vào sáng sớm hoặc chiều tối. Tập cách bữa ăn 2 tiếng và không nên vận động mạnh trước khi ngủ.

Bên trên là các bài tập đơn giản để giúp bạn có thể làm quen lại với các bài đòi hỏi nhiều thể lực hơn sau này. Đừng quá ép buộc bản thân phải đạt được tất cả các mốc trên trong 1 thời gian nhất định mà dẫn đến chán nản. Điều bạn cần chú tâm đó là thực hiện nó 1 cách đều đặn nhất có thể thôi.

Thiết lập chế độ ăn hợp lý cho người giảm cân

Như đã nói ở trên, để giảm cân hiệu quả thì quá trình ăn uống rất quan trọng và chiếm đến 60% kết quả của quá trình giảm cân.

Chính vì thế biết được mức năng lượng nạp vào cơ thể sẽ giúp bạn điều chỉnh để có 1 bữa ăn phù hợp, hỗ trợ quá trình tập luyện và giúp việc giảm cân trở nên dễ dàng hơn.

Đây cũng là nguyên nhân chính gây ra việc vì sao bạn tập luyện chăm chỉ nhưng việc giảm cân lại không đạt hiệu quả như mong muốn mà thậm chí còn tệ hơn.

Cách tính calo sẽ dựa trên 2 công thức chính là: BMRTDEE

Công Thức BMR:

Basal metabolic rate (BMR): Tỉ lệ trao đổi chất cơ bản ( lượng năng lượng tiêu thụ tối thiểu trên 1 trọng lượng trong 1 đơn vị thời gian của động vật máu nóng.

Nói đơn giản hơn là năng lượng cần tiêu thụ tối thiểu để duy trì sự sống. Là tổng hợp của các năng lượng dùng để duy trì các hoạt động sống của cá thể đó: Hệ thống tiêu hóa, hô hấp, hoạt động não bộ,…

Nam: [(13.397 x Trọng lượng kg) + (4.799 x Chiều cao cm) – (5.677 x Tuổi năm) + 88.362]

 

Nữ: [(9.247 x Trọng lượng kg) + (3.098 x Chiều cao cm) – (4.330 x Tuổi năm) + 447.593]

-Và kết quả sẽ là mức calo cần tiêu thụ trong 1 ngày của 1 cá thể trong trạng thái nghỉ ngơi.

Công thức TDEE:

Total Daily Energy Expenditure (TDEE): Đây là công thức tính mức calo cần nạp vào để duy trì mức cân nặng hiện tại của bạn. Đã bao gồm các sinh hoạt hàng ngày như: học tập, làm việc, giao tiếp, đi lại,…

Công thức được tính cho 5 nhóm khác nhau:

  • Nhóm 1. Ít hoặc không vận động: BMR x 1.2
  • Nhóm 2. Vận động nhẹ: 1-3 lần/1 tuần: BMR x 1.375
  • Nhóm 3. Vận động vừa phải: 3-5 lần/ 1 tuần: BMR x 1.55
  • Nhóm 4. Vận động nhiều: 6-7 lần/1 tuần: BMR x 1.725
  • Nhóm 5. Vận động nặng: Trên 7 lần 1 tuần: BMR x 1.9

-Nếu bạn muốn giảm cân thì hãy giảm lượng calo cần tiêu thụ  mỗi ngày xuống, kết hợp với việc tập luyện để xây dựng cơ bắp và đốt mỡ thừa của cơ thể.

Nếu cắt giảm từ 200-500 calo mỗi ngày bạn có thể giảm được 0.9-1.8 kg/tháng. Bạn không nên cắt giảm quá nhiều vì có thể sẽ gây mệt mỏi và ảnh hưởng đến kêt quả lao động.

Đặc biệt hơn việc giảm cân quá nhanh còn làm cho da bạn không kịp đàn hồi và dẫn tới chảy xệ gây mất thẩm mĩ.

Khuyến cáo chỉ nên giảm dưới 20% tổng lượng calo tiêu thụ mỗi ngày để giảm cân 1 cách từ từ tránh các tác động xấu đến cơ thể.

Các yếu tố cơ bản cần biết để có thể xây dựng được 1 thực đơn:

3 thành phần chính

Tiếp theo muốn xây dựng cho mình 1 thực đơn thì bạn cần quan tâm đến 3 thành phần chính đó là Protein, Carb(chất đường) Fat(chất béo).

Protein

Protein luôn được quan tâm hàng đầu trong việc xây dựng cơ bắp giúp giảm mỡ 1 cách hiệu quả hơn rất nhiều.

-Nguồn cung cấp protein xấu:

Là protein có trong các thực phẩm thức ăn nhanh đang xuất hiện ngày 1 nhiều. Hãy tránh xa các thực phẩm được chiên ngập trong dầu này dù biết nó rất ngon và hấp dẫn. Các nguyên liệu được chăn nuôi công nghiệp, đông lạnh trong thời gian dài làm giảm giá trị của protein xuống thấp mà còn lo ngại hơn về dầu bão hòa có trong đó nữa. Nó còn có trong các đồ hộp, xúc xích đóng gói,…

-Nguồn cung cấp protein tốt:

Có trong các loại thịt tươi, đừng đầu danh sách đó là thịt ức gà, lòng trắng trứng, thịt nạc đỏ, cá, thịt nạc heo, sữa và các thực phẩm từ sữa, các loại đậu.

Carb – Chất đường

Đây là nguồn cung cấp năng lượng chính cho cơ thể. Nếu ăn dư thừa sẽ rất dễ tích tụ mỡ.

-Nguồn cung cấp Carb xấu:

Các loại bánh ngọt, nước ngọt có ga, siro, khoai tây chiên, các loại bánh làm từ tinh bột.

-Nguồn cung cấp Carb tốt:

Yếu mạch, bánh mì nâu, khoai lang, rau xanh và các loại trái cây tươi.

Fat – Chất Béo

Chất béo hông hẳn là có hại cho việc giảm cân, tuy chúng có lượng calo lớn nhất trong 3 loại, nhưng đây là 1 thành phần không thể thiếu giúp các nội tiết tố trong cơ thể được sản xuất đầy đủ. Vì thế cần cung cấp 1 lượng chất béo vừa đủ để cơ thể hoạt động hoàn hảo nhất.

-Nguồn cung cấp Fat xấu:

Nó xuất hiện trong dầu mỡ được sử dụng nhiều lần: thức ăn nhanh, đồ đóng hộp,… Nhưng 1 nguồn ít ai biết tới đó là từ kem, các loại kem bơ có trong bánh rán xù.

Lượng calo của các thành phần trên được tính như sau:

  • 1g Protein cho 4 calo
  • 1g Carb cho 4 calo
  • 1g Fat cho 9 calo

Thực ra không có con số cụ thể về thành phần calo của carb và fat vì đặc điểm sinh học, trao đổi chất và tình trạng sức khỏe của mỗi người là khác nhau.

Đối với những người có khả năng tích mỡ khủng, khó giảm mỡ và khả năng tăng cơ trung bình, thì carb thừa trong các bữa ăn hàng ngày sẽ tích thành mỡ rất nhanh.

Tỉ lệ đề xuất của 3 thành phần trên trong tổng lượng calo hàng ngày là:

-25-35% Protein

-10-20% Carb

-40% Fat

NOTE: 1 nguyên tác hết sức quan trọng đó là lượng Fat không bao giờ được ít hơn 15% bởi vì mỡ là yếu tố tạo thành của các loại Hormone trong cơ thể: testoterone, estrogen,… và là dung môi hòa tan các vitamin hấp thụ vào cơ thể. Thiếu mỡ cơ thể sẽ không hoạt động bình thường và thậm chí còn có thể mắc 1 số bệnh.

Chia nhỏ bữa ăn

Đây là hành động giúp bạn có thể hấp thụ tối đa chất dinh dưỡng trong các khẩu phần ăn 1 ngày và không bị quá no.

Bạn cần làm theo những nguyên tác sau việc chia nhỏ bữa ăn:

  1. Mỗi bữa ăn chỉ chứa 30-50g Protein. Không làm tăng áp lực lên hệ thống tiêu hóa.
  2. Các bữa ăn cách nhau từ 2-3 tiếng.
  3. Ăn nhẹ trước khi ngủ.
  4. Tuyệt đối không để cơ thể thiếu nước.

Và sau đây sẽ là danh sách các chi tiết các thực phẩm bạn thường sử dụng:

 

Add a Comment

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *